Tabla de contenidos
1.Introducción
El ejercicio en cada etapa de la vida es fundamental, y más si hablamos sobre adultos mayores de 65 años que pueden tener enfermedades y patologías asociadas a su edad, también a medida que se van cumpliendo años los adultos mayores se van aislando y dejan de tener amistades y relaciones sociales es por esto que la fisioterapia grupal es una buena herramienta para que los adultos mayores se mantenga activos físicamente, mentalmente y emocionalmente ya que al compartir con otras personas con sus mismas edades, dolencias y enfermedades tendrán un grupo de apoyo y de amistades que les permitirán tener una mayor calidad de vida.
2. Objetivos del programa de fisioterapia grupal son
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- Evitar caídas por medio de ejercicios de equilibrio y propiocepcion evitando así lesiones más complicadas de sanar y de rehabilitar
- Socializar con otras personas de su misma edad
- Adaptar cada programa a un grupo especifico de la tercera edad es decir de acuerdo con sus patologías y antecedentes médicos.
- Mejorar sus estado animo ya que les permitirá estar más activos físicamente y así disminuir los riesgos de discapacidad e incapacidad física, evitando así depender de otras personas
- Perseverar en el programa para tener un mayor fortalecimiento muscular y así realizar las actividades de la vida diaria
3. Desarrollo del programa
El programa que desarrollaremos serán para grupos de máximo 20 personas para que sea lo más personalizado posible. Se compone de varias partes
- Calentamiento
- Fortalecimiento muscular
- Equilibrio y propiocepción
- Ejercicios cardiovasculares
- Vuelta a la calma
- Estiramientos musculares
3.1. Calentamiento de miembro superior
3.1.1 Muñeca
- Realizaremos movimientos circulares hacía afuera, hacía adentro, hacía los lados con una pelota pequeña o sin ella
3.1.2. Codo
- Realizaremos movimientos de doblar y estirar el brazo.
3.1.4. Hombro
- Realizaremos movimientos de los hombros hacía adelante, hacía los lados, movimientos circulares.
- Alzaremos hombros y los bajamos
3.2. Calentamiento de miembro inferior
3.2.1. Cadera
- Levantaremos la pierna hacía atrás primero la derecha y luego la izquierda apoyándose en una pared o silla. Y hasta dónde sea posible. La imagen es un ejemplo de cómo se debe realizar el ejercicio.
3.2.2. Rodilla
- Sentados estiramos y doblamos la rodilla
3.2.3. Tobillo
- Sentados vamos a empinarnos y descansamos. Y luego nos paramos en el talón y descansamos
Nota:
El calentamiento durara 15-20 minutos de acuerdo con el tipo de población que tengamos con o sin discapacidad ya que se adaptara la necesidades de cada grupo de ancianos con el que trabajemos.
4. Fortalecimiento muscular
En esta parte del programa nos enfocaremos en fortalecer los principales grupos musculares del cuerpo miembro superior, miembro inferior, columna vertebral para evitar caídas, evitar lesiones y tener una mayor calidad de vida y puedan realizar las actividades de la vida diaria sin ayuda de manera autónoma.
4.1 Miembro superior
4.1.1. Hombro
Flexión de hombro
Con una mancuerna liviana de 1kg o según la capacidad de cada anciano.. 3 series de 12 repeticiones
Abducción de hombro
De pie con una mancuerna liviana de 1kg o según capacidad de cada anciano. 3 series de 12 repeticiones
Aducción de hombro
De pie Ponemos el brazo hacía adentro con una mancuerna liviana o según capacidad de cada persona mayor
4.1.2 Codo
Flexo- extensión de codo
De pie con mancuerna 1kg o según la capacidad de cada anciano. 3 series de 12 repeticiones
Prono-supinación del antebrazo
Supinación
De pie con la mancuerna va a tirar el brazo hacía el dorso de la mano y vuelve a la posición inicial que es palmar.
Pronación
De pie con la mancuerna hacia arriba la palma de la mano y vuelve a la posición inicial que es la dorsal.
4.2. Miembro inferior
4.2.1 Cadera
Flexión de cadera
De pie apoyado en la pared va a doblar la pierna y levantar la. 3 series de 12 repeticiones
Extensión de cadera
De pie apoyado en la pared va a estirar la pierna hacía atrás. 3 series de 12 repeticiones
4.2.2. Rodilla
Flexo-extensión de rodilla
En una silla vas a estirar y a doblar la pierna, 3 series de 12 repeticiones
4.2.3. Tobillo
Plantiflexión
De pie te vas a empinar y volver a la posición inicial que es todo el pie en el suelo. 3 series de 12 repeticiones
Dorsiflexión
De pie vas a ponerte en los talones y vuelves a la posición inicial. 3 series de 12 repeticiones
4.3. Columna vertebral
4.3.1. Sentadilla estática
Apoyado en una pared con un fitball o sin él, vas a doblar las piernas y a sentarte y descansas
4.3.2. Puente isométrico
Acostado en una colchoneta vas a levantar el vientre con las piernas dobladas te quedas unos 10 segundos aguantando y descansas. 3 series de 12 repeticiones.
5. Equilibrio y propiocepción
Son ejercicios que se enfocan en el equilibrio y posicionamiento del cuerpo, van dirigidos a que los ancianos adquieran habilidades para evitar caídas, fracturas y lesiones que puedan interrumpir su capacidad física.
De pie con ojos cerrados
De pie con ojos cerrados vas a doblar la pierna y aguantar 10 segundos y descansa. Cambias de pierna. Si sientes que te vas a caer puedes apoyarte en una silla
Dar pasos
De pie vas a dar pasos con los ojos cerrados
6. Ejercicios cardiovasculares
Son importantes para el buen funcionamiento del corazón y trabajar todo el cuerpo en general
6.1. Tijeras
De pie vas a abrir las piernas y los brazos y los vas a cerrar.
6.2. Trotar en el puesto
De pie va a trotar en el puesto por 10 segundos, 20 segundos, 30 segundos y 40 segundos.
7. Vuelta a la calma
Bicicleta estática
Sentado con una bicicleta móvil vas a colocar el pedal allí y realizar 2 series de 15 repeticiones
8. Estiramientos
8.1. Flexores de Muñeca:
En una pared vas a apoyar la muñeca en la otra mano y vas a estirar durante 20 segundos
8.2 Extensores de muñeca
- En la misma posición anterior pero el dorso hacía abajo
8.3 Flexores de codo
- Una mano va a estar doblada y con la otra va a hacer la presión en el hombro por 30 segundos y se repite con el otro brazo.
8.4 Extensores de codo
Con la mano hacía la espalda, con la otra se empuja hacía abajo por 30 segundos.
8.5 Flexores de hombro
Con hombro estirado con el otro doblado y haciendo la fuerza en el codo por 30 segundos y se descansa.
8.6. Miembro inferior
8.6.1 Cadera
Acostado en una colchoneta vas a doblar la pierna hacía el lado contrario y el brazo hacía el lado contrario es decir si se va a estirar la cadera derecha hacía la izquierda y si es la derecha hacía la izquierda con la mano va a bajar la pierna y la otra se debe dejar estirada
8.6.2 Rodilla
De pie apoyado en una pared vas a doblar la rodilla por 20 segundos y luego cambias de pie
8.7 Columna Vertebral
En una colchoneta vas a colocar tu cuerpo hacía adelante cómo si estuvieras saludando al sol por 20 segundos y descansa.
Espero que les haya gustado esté programa, y se animen a realizar fisioterapia grupal siempre estos ejercicios deben hacerlos bajo la supervisión de un fisioterapeuta y ortopedista. También pueden hacer estos ejercicios de manera individual en sus casas en compañía de sus familiares. Si tienen alguna duda o inquietud comuníquense conmigo, y yo les ayudare con mucho gusto
